Un stil de viață sănătos presupune o nutriție sănătoasă, o igienă a somnului, activitate fizică regulată, socializare, activități de relaxare, meditație, o monitorizare regulată a stării de sănătate sau de boală.

Dar, ce este nutriția sănătoasă?

În afară de laptele matern ca hrană pentru copii, nici un singur aliment nu conține toți nutrienții necesari corpului uman pentru a fi sănătos și a funcționa corect. Din acest motiv, alimentația noastră ar trebui să conțină o varietate de alimente care să ne ajute să obținem o gamă largă de nutrienți necesari unei bune funcționări a corpului uman. O nutriție sănătoasă este controlată caloric, este variată și echilibrată având toți nutrienții în proporții recomandate, este adecvată vârstei, sexului, stării fiziologice, stării de sănătate, dar și gusturilor și preferințelor personale și este fără excese de sare, zahăr și grăsimi.

Într-o nutriție sănătoasă sunt respectate câteva principii:

– 200 g fructe/zi (2 – 3 porții standard);
– 200 g legume/zi (2 – 3 porții standard);
– 30 – 45 g fibre/zi, din cereale integrale, fructe și legume;
– peşte cel puţin de 2 ori/săptămână, din care o dată peşte gras;
– lactate 1-2 porții/zi;
– grăsimi saturate sub 10% din aportul energetic, restul înlocuite cu grăsimi polinesaturate (PUFA);
– grăsimi trans în cantități cât mai mici, preferabil deloc din alimentele procesate și mai puțin de 1% din aportul energetic pentru cele naturale;
– maxim 5 g sare/zi;
– 2-2,5 litri apă/zi;
– ceai și cafea neîndulcite sau cu îndulcitori naturali;
– pregătirea cu atenție a alimentelor gătite, de preferat la temperatură mică pentru menținerea gustului natural, conservarea nutrienților și evitarea formării de sustanțe dăunatoare sănătății, și cât de des posibil, folosirea ingredientelor proaspete;
– porții repartizate corect pe numărul de mese;
– consumul ocazional de băuturi alcoolice limitat la 1 pahar/zi la femeie (120 ml vin sau 330 ml bere sau 50 ml tarie) și 2 pahare/zi la bărbat; este preferabil consumul în timpul mesei sau după masă; de asemenea, este de preferat vinul roşu sec.

Farfuria noastră ar trebui să conțina ½ legume și fructe, cât mai variate posibil și cât mai colorate, apoi ¼ cereale integrale ce furnizează carbohidrați și ¼ din farfurie alimente proteice (peşte, pui, fasole şi mazăre boabe, nuci). Este recomandat să alegem o varietate de cereale integrale (grâu, ovăz, orz, quinoa, orez brun) și să limităm consumul de cereale rafinate (orezul alb şi pâinea albă). De asemenea, este important să limitam consumul de carne roşie şi să evităm preparatele din carne procesată precum mezelurile, şunca, cârnații, cremwurstii, salamul etc. În ceea ce privește grăsimile, să alegem uleiurile vegetale (de măsline, răpită, porumb, floarea-soarelui, arahide) şi să le evităm pe cele parţial hidrogenate care conţin grăsimi trans nesănătoase. Uleiurile și untul, de consumat în cantităţi mici.

Sunt recomandate zilnic 3 mese principale și 2-3 gustări, fără „ronțăieli” între mese. E important să avem o pauză pentru masă, fără alte preocupări sau activități. Să încercăm să acordăm suficient timp pentru masă, având ca beneficiu atingerea mai rapidă a senzației de sațietate, pentru a nu consuma cantități mai mari de mâncare, preîntâmpinând astfel problemele de digestie. Este foarte important să ne verificăm periodic greutatea corporală și să practicăm zilnic o activitate fizică ușoară/moderată, ceea ce ajută la controlul greutății corporale și menținerea unui tonus bun.

Într-o nutriție sănătoasă se folosesc piramidele alimentare, adică o exprimare grafică a recomandărilor nutriţionale. Indicaţiile prezentate în piramida alimentară sunt exprimate în porţii de alimente, iar consumul zilnic furnizează nutrienţii esenţiali de care avem nevoie. Recomandarea este să consumăm cel puţin numărul minim de porţii din fiecare grupă alimentară, ținând cont de nevoile energetice proprii în funcţie de vârstă, sex, starea fiziologică și de sănătate, activitatea fizică desfăşurată zilnic. Sunt reprezentate și consumul de apă și activitatea fizică recomandate, iar în vârful piramidei se află grăsimile şi dulciurile rafinate (prăjituri, torturi, ciocolată, bomboane etc.), alimente ce trebuie consumate rar şi în cantităţi mici.

O altă componentă a stilului de viață sănătos este igiena somnului. Pentru un adult se recomandă 6-8 ore de somn pe noapte, din care o oră să fie înainte de miezul nopții. Sforăitul poate fi un semn al sindromului de apnee în somn. Polisomnografia (PSG) este metoda principală de diagnostic în patologia somnului. Cel puțin anual, controlul si analizele medicale recomandate de medicul de familie sunt esențiale pentru menținerea sănătății sau pentru diagnosticarea precoce a unor boli, începerea tratamentului medicamentos recomandat de medic, monitorizarea evoluției bolii sau a stării de sănătate. Analizele și celelalte controale medicale sunt individualizate și recomandate de către medicul de familie și/sau medicul specialist în funcție de vârstă, sex, starea de sănătate sau de boală.

Pentru a ne menține sănătoși și a avea „poftă de viață”, pe lângă activitățile de zi cu zi, activitatea fizică (inclusiv mersul pe jos) este importantă. Pentru un adult sunt recomandate 150 minute de activitate fizică ușoară/moderată pe săptămână, cel puțin 3 zile pe săptămână și cu o pauză de numai mult de 2 zile consecutive. Activitatea fizică reduce factorii de risc cardiovascular, contribuie la scăderea în greutate, previne apariția diabetului de tip 2, întărește structura osoasă, tonifică musculatura, ne ajută să avem un corp frumos și sănătos.

Consultant nutriționist
Pharm. Tatiana Malacopol
https://nutritie-bucuresti.blogspot.com